De therapeuten van FysioHolland gaven je al een aantal bruikbare tips om fit te blijven tijdens deze zomer en verantwoord te blijven sporten in de hitte. Vandaag delen fysiotherapeut Samantha de Jong en oefentherapeut Emma Knegt een verkoelende work-out; in het water! Een fijn alternatief tijdens deze warme dagen. Dus trek je zwemkleding aan en zoek het water op. Met deze oefeningen werk je aan je balans. We starten met een warming-up en gaan dan door naar de balansoefeningen.
Zorg dat je met je voeten plat op de bodem kunt staan. En let er bij buitenwater op dat je op een enigszins vlakke ondergrond staat. Deze oefeningen herhaal je vijf keer, wil je een langere training? Herhaal de oefening dan tien keer. Bekijk ook de video onderaan de pagina voor de juiste instructies en voorbeelden van de work-out.
Spreid-sluit sprongen
We starten in staande positie. Maak een sprongetje waarbij je de benen uit elkaar plaatst en weer naar elkaar toe brengt. Spreid daarbij tegelijkertijd de armen in hetzelfde ritme. Terwijl je dit doet, kun je voor jezelf een ‘stop-moment’ uitkiezen (of dit door gezelschap laten bepalen), waarbij het belangrijk is dat je je balans weet te bewaren. Het maakt hierbij niet uit op welk moment je stopt, of dat nu de open of gesloten positie is.
Omspringen armen en benen
Tijdens deze oefening start je ook in gesloten positie. Ditmaal spring je uit met één been naar voren en één naar achteren. Je beweegt daarbij je armen tegengesteld. Dus rechterbeen naar voren betekent linkerarm naar voren en tegengesteld. Kies weer een stopmoment om je balans extra te trainen! Blijf zo’n vijf seconden staan en ga daarna weer door.
Extra tip: zet je knieën niet op slot maar houd ze licht gebogen, houd je schouders laag en je rug recht. Zo behoud je een goede basishouding voor de beste balans.
Oefening op de plaats: armen spreiden/sluiten
Zet je voeten iets uit elkaar, op heupbreedte, de knieën mogen wederom niet op slot voor een stevige basis. Strek vervolgens de armen naar voren en houd de handen tegen elkaar met de duimen omhoog. Spreid de armen gelijktijdig uit elkaar en breng ze weer terug naar elkaar zonder uit balans te raken. Gaat dit goed en kun je stevig blijven staan? Zet dan meer kracht met de armen, zodat de weerstand met het water verhoogt. Herhaal dit tien keer.
Oefening op de plaats: armen om en om spreiden/sluiten
De startpositie is hetzelfde als de vorige oefening. Je staat met de voeten iets uit elkaar op heupbreedte. Breng de armen weer naar voren, armen tegen elkaar en duimen wijzen omhoog. Breng nu eerst één arm opzij en weer terug naar voren, en herhaal dit met de andere arm.
Oefening op de plaats: armen omhoog en omlaag
Je staat nog steeds in dezelfde startpositie. Ditmaal houd je je armen gestrekt naar beide zijkanten. Breng vervolgens één arm naar beneden en herhaal dit ook met de andere arm. Doe dit krachtiger en sneller als het gemakkelijk gaat.
Dribbelen
Maak een hardlopende beweging zonder van de plaats te komen en trek hierbij de knieën goed omhoog. Beweeg de armen mee. Zorg dat de schouders onder water zijn.
Eerste balansoefening: bodem aantikken
Zet je voeten op heupbreedte en trek één knie omhoog. Houd de armen opzij. Wil je het moeilijker maken? Zet je handen dan op de heupen. Tik met de voet die je omhoog houdt de bodem voor je aan. Tik de bodem vervolgens weer op de startpositie aan, dan naar de zijkant, tik weer in het midden de startpositie aan, en tot slot de bodem achter je. Herhaal dit vijf keer en wissel vervolgens van been.
Tweede balansoefening: halve cirkel
Ga op het rechterbeen staan. Breng het linkerbeen naar voren en houd hem net boven de bodem. Draai een halve cirkel met een gestrekt been, tot achter. Breng vervolgens het been weer naar de startpositie en herhaal dit vijf keer.
Derde balansoefening: waterfietsen!
Ga op het linkerbeen staan en maak met het rechterbeen een grote fietsbeweging. Dit doe je door je knie omhoog te brengen, uit te strekken naar voren en haal het been door naar achteren en breng je knie weer naar voren omhoog. Maak op deze manier een ronde fietsbeweging. Gaat dit goed, voer dan het tempo iets op. Herhaal deze beweging vijf keer voor elk been.
Tot slot sluiten we de work-out af met het rustig springen of hupsen op dezelfde plek, waarbij je beide benen omhoog en weer naar de bodem brengt. Blijf in beweging met deze en meer work-outs en tips van de therapeuten van FysioHolland.
Meer weten of een afspraak maken?
Wil je meer weten over fysiotherapie in het water (ook wel hydrotherapie), of wil je een afspraak maken bij één van onze locaties? Bel dan 088 374 16 00, stuur een Whatsapp-bericht naar 06 48 46 08 65 of kijk op fysioholland.nl/locaties voor een locatie bij jou in de buurt. FysioHolland staat de hele zomer voor je klaar!