Nederland heeft er even op moeten wachten, maar de temperaturen zijn (eindelijk) tropisch. Wij van FysioHolland snappen heel goed dat jij met deze hogere temperaturen liever zo min mogelijk doet, maar toch is het heel belangrijk dat je verantwoord in beweging blijft. Sportfysiotherapeuten Nick van de Watering en Jasper Lindeman van FysioHolland Rotterdam SPC Rijnmond geven jou 5 tips hoe jij jouw training zo aangenaam en verantwoord mogelijk kan maken bij hogere temperaturen.
Tip 1: Zorg voor een goede waterbalans
Jasper: “Ik start met één van de belangrijkste factoren tijdens het sporten in de hitte; een gezonde waterbalans. Het is vanzelfsprekend dat je voldoende water moet drinken. Tijdens het sporten is het belangrijk om te weten dat een gevoel van dorst geen herinnering is, maar een waarschuwingssignaal voor uitdroging. Je lichaam verliest bij hogere temperaturen meer vocht dan gebruikelijk en dus zul je jouw waterbalans vaker moeten aanvullen. Gemiddeld drinken we zo’n vijf glazen water per dag, omgerekend een liter. Het Voedingscentrum raadt echter zeven tot tien glazen water aan, maar dit haalt slechts 15 procent van de Nederlanders. Dat blijkt uit een watertest van zorgverzekeraar Menzis onder tienduizend mensen. Op warme dagen en tijdens sporten is dit dus nog belangrijker. Het advies, afhankelijk van het lichaamsgewicht, is om op warme dagen minimaal 2,5 tot 3 liter water te drinken. Mocht je gaan trainen, dan komt hier per uur een liter extra vocht bij. Experts adviseren om dit gelijkmatig mogelijk over het uur te verdelen en niet alles in één keer in te nemen. Voldoende vocht beschermt dus niet alleen tegen uitdroging, maar helpt ook nog eens de sportprestaties te verhogen.”
Extra tip; kies voor isotone sportdrank
Drink geen water maar een isotone sportdrank. Isotone sportdranken bevatten zouten en wat suiker, overeenkomende met de samenstelling van het lichaamswater, zodat deze dranken sneller worden opgenomen. Wil jij toch gewoon ‘smaakloos’ water drinken en wil jij weten of bronwater beter is dan kraanwater of andersom? Het Voedingscentrum heeft een mooie uitleg op haar website. Je leest het hier!”
Tip 2: Kies voor juiste (sport)kleding
Nick vult aan: “Ik zie ook nog regelmatig mensen sporten in de klassieke katoenen kleding. Dit zit natuurlijk comfortabel, maar is voor sporten eigenlijk niet ideaal. Een van de voornaamste nadelen is dat het zweet absorbeert en hierdoor snel nat en zwaar wordt. Dit maakt het uiteindelijk juist oncomfortabel. Mijn tip is daarom ook, kies voor juiste kleding! Sporters lopen vaak in snelle flitsende pakjes en dat doen zij niet voor niets. Ondanks dat de commerciële sportmerken vaak ook inzetten op verkoop door design, zit er wel degelijk ook een sportieve kant aan. De kleding is gemaakt van speciale ‘ademende’ stoffen, welke helpen het lichaam de lichaamstemperatuur te reguleren.
Daarnaast is het tijdens een sport waar veel fysieke inspanning van een persoon geëist wordt, slim om hoofdbescherming te dragen. Dit helpt namelijk een zonnesteek te voorkomen. Dunne kleding in combinatie met lichte sportschoenen helpen dus om het warmere weer goed door te komen en uiteindelijk ook de sportprestaties te verhogen.”
Tip 3: Kies de juiste momenten op de dag om te sporten
Jasper: “Ik vind zelf niets lekkerder om een rondje te gaan hardlopen voor het werk. In de vroege ochtenduren is de temperatuur vaak het meest aangenaam en datzelfde geldt voor de luchtvochtigheid. Eigenlijk kun je dus stellen dat dit moment van de dag het meest geschikt is. Ben jij meer een avondmens? Dan adviseer ik jou om pas na 22:00 uur te gaan sporten of wanneer de temperatuur onder de 25 graden daalt. Het is af te raden om boven deze temperatuur te sporten. Dit houdt dus ook in dat je beter niet kunt sporten tussen 12:00 en 15:00 wanneer de zon op zijn hoogste punt is en daardoor ook het heetst. Sporten tussen deze tijden is vaak niet meer vol te houden.”
Tip 4: Zorg voor een goede warming-up en cooling down
Warming-up
Nick: “Heb je wel eens stilgestaan bij het belang van een goede warming-up? Het is namelijk veel meer dan alleen even je spieren los maken. Ik zie nog regelmatig sporters die gelijk van start gaan met training of workout. Zeker met hogere temperaturen vinden ze een warming-up niet belangrijk. Zij gaan er vanuit dat, doordat het warm is, het lichaam ook wel warm zal zijn. Dit is niet zo! Ondanks dat je het warm hebt, wil dit niet zeggen dat jouw lichaam ook daadwerkelijk warm is. Ik wijs je graag op de impact van een warming-up op jouw lichaam:
- Je hart went aan een hogere frequentie en de inhoud van je hart neemt toe waardoor het meer bloed per minuut kan rondpompen. Door de inspanning die jij gaat leveren, vragen je spieren om meer zuurstof en energie waardoor ze uiteindelijk minder afvalstoffen produceren. Dit levert jou 1. betere sportprestaties op (kracht/snelheid) en 2. minder spierpijn!
- Een warming-up zorgt voor wijdere luchtwegen door het openen van meer longblaasjes. Dit zorgt ervoor dat je meer zuurstof op kunt nemen en dat de doorbloeding van je longen beter wordt.
- Je krijgt een snellere stofwisseling.
- Je hersenen worden geactiveerd van rust naar inspanning, waardoor de spieren beter worden aangestuurd vanuit de hersenen.
Cooling down
Jasper: “En elke sporter heeft zeker in de zomer belang bij een goede cooling-down. Je kunt kiezen voor een koude douche, maar dit is niet de beste oplossing. Doordat de temperaturen tijdens het sporten zo enorm oplopen kan de koude douche als ‘shock’ worden ervaren voor het lichaam. Dit kan leiden tot duizeligheid en zelfs hartritmestoornissen. Kies bijvoorbeeld eerst voor 20 minuten ontspanning, welke je het beste kunt invullen met rekoefeningen. Zo heeft je lichaam voldoende tijd om tot rust te komen tussen het einde van de training en de ‘koude douche’ wat dus beter voor je is.”
Tip 5: Luister naar je lichaam tijdens het sporten
Nick: “Als fysiotherapeut geef ik vaak aan mijn cliënten mee dat het luisteren naar het eigen lichaam erg belangrijk is. Wanneer jij jezelf al een hele dag futloos voelt, omdat het zo warm is, moet je bij het sporten geen hoge lichamelijke inspanning van jezelf vragen. Dit verstoort jouw eigen balans. Een (kleine) wandeling draagt ook bij aan de nodige hoeveelheid beweging op een dag en zolang je geen professioneel atleet bent, zal je geen nadelen ondervinden van het overslaan van een training. Mocht je nu toch flink aan het werk willen gaan? Onthoud dan deze tips, of kies voor het binnensporten in een sportschool met airco. Het is in geen enkel geval aan te raden meer van je lichaam te verwachten, dan op het moment mogelijk is.”
Steuntje in de rug nodig? FysioHolland staat voor jou klaar!
Mocht je moeite hebben met luisteren naar je lichaam, ondervind je klachten of heb je een zetje in de goede richting nodig? Onze collega-fysiotherapeuten en wij staan graag voor je klaar. Wil jij meer informatie of een afspraak maken? Kijk dan snel voor een locatie bij jou in de buurt of bel naar 088 374 16 00.