Wil je graag aan je fitheid blijven werken, ook tijdens de vakantie? Marije van Brenk, fysiotherapeut bij FysioHolland Medicort op de afdeling Sports Clinics in het St. Antonius Ziekenhuis in Utrecht, geeft een aantal campingproof-oefeningen om je kracht, buikspieren en conditie te versterken. Zo blijf je fit en verklein je de kans op terugkerende klachten als lage rugpijn.
Onderstaande oefeningen kun je uitvoeren in 3 sets met 12 herhalingen. In totaal doe je elke oefening dus 36 keer, afgewisseld met pauzes van 30 seconden. Voor deze oefeningen heb je een stabiele tuinstoel nodig die stevig staat. Bekijk ook de video onderaan dit artikel om te zien hoe je de oefeningen uitvoert.
Core oefening 1: One leg bridge
Ga voor de stoel op je rug op de grond liggen en schuif de stoel onder je voeten en onderbenen. Je benen liggen nu in een hoek. Strek 1 been in de lucht en duw jezelf vanuit je heupen van de grond af met het been dat nog op de stoel steunt. Laat je handen op de buik of borst liggen, of leg je handen langs je lichaam op de grond voor extra balans. Wissel dit na 12 herhalingen af voor het andere been.
Core oefening 2: Mountain climbers
Ga op handen en knieën voor de stoel zitten, met je billen naar de stoel toe. Zet vervolgens je voeten op de zitting van de stoel. Nu trek je één voor één je knieën kruislings naar je elleboog toe. Als je je linker knie optrekt, breng je die richting je rechter elleboog. Doet dit 12 keer voor elke kant en herhaal deze set drie maal.
Core oefening 3: Side plank
Voor deze oefening start je in dezelfde houding als de mountain climbers. Je zit op handen en knieën voor de stoel, met je billen naar de stoel toe. Je zet je voeten op de zitting van de stoel. Je staat nu in een plank-positie. Nu ga je je spieren echt uitdagen: draai je lichaam op je zij. Dit betekent dat je nog met één arm op de grond steunt. Het is belangrijk om je rug, heupen en benen zo goed mogelijk in een rechte lijn te houden, dus probeer je heup niet naar de grond te laten zakken. Breng vervolgens de arm en het been die los zijn van grond en stoel naar elkaar toe. Herhaal dit 12 keer, houd pauze en doe deze set daarna nog eens 2 keer.
Core oefening 4: In-and-out plank
Voor deze oefening start je in dezelfde houding als de mountain climbers en de side plank. Je zit op handen en knieën en legt je voeten op de stoel. Loop op je handen naar de stoel toe en loop weer terug naar de beginpositie. Houd hierbij je benen en armen gestrekt. Je lichaam komt in een driehoek te staan. Herhaal dit 12 keer en wissel naar de andere kant. Doe deze set ook totaal 3 keer.
Afspraak met de fysiotherapeut
Het is tijd om de camping te laten zien wat jij in huis hebt! Heb je vragen over de oefeningen of heb je lichamelijke klachten en wil je graag persoonlijk begeleid worden door één van onze therapeuten? Neem dan contact met ons op via 088 374 16 00 of stuur een e-mail naar planning@fysioholland.nl. Online fysiotherapie via videobellen of telefonisch consult behoort ook tot de mogelijkheden.
Ook deze zomer staan we voor je klaar!