In deze serie delen de therapeuten van FysioHolland diverse tips en oefeningen die je ook tijdens je vakantie fit houden. Woensdag zette fysiotherapeut Marije van Brenk vier oefeningen op een rij om je core te versterken, volledig camping-proof! Vandaag heeft Marije een training voor de beenspieren voor je klaargezet. Pak er extra water bij, want het wordt warm de komende dagen. Voor deze oefeningen geldt weer een aantal van 3 sets maal 12 herhalingen.
Oefening 1: Push press squat
Zet je voeten op heupbreedte onder je en zak langzaam door de knieën. Houd hierbij je rug recht. Kom met je benen tot een hoek van 90 graden en ga daarna weer omhoog. Let op: ga niet te ver naar voren hangen met het bovenlijf, maar houd de schouders tot boven de knieën. Marije tilt een lichtgewicht stoel tijdens de uitvoering om de oefening nog iets zwaarder te maken, hiervoor kun je bijvoorbeeld ook twee gewichtjes of flesjes water van een halve liter gebruiken. Heb je moeite met de oefening? Ga dan achter een stoel staan en houd voor extra balans de rugleuning vast.
Oefening 2: Walking lunge
Ga staan met je voeten naast elkaar en stap uit met één been. Zak met de knie van je andere been tot net boven de grond. Houd hierbij het bovenlichaam gestrekt. Let op: als je onvoldoende met de knie naar de grond gaat, vermindert dat het effect van de oefening. Herhaal de oefening 12 keer en doe vervolgens nog twee sets van 12 herhalingen.
Oefening 3: Tap lunge
Zet een stevige stoel neer. Ga voor de stoel staan en stap met één voet een halve stap vooruit. Zak vervolgens naar beneden, zodat je in een soort knielende houding komt, en houd daarbij de laagste knie van de grond. Probeer nu de voorste voet op de stoel te zetten. Ga vervolgens terug naar de knielende positie en herhaal dit 12 keer. Wissel daarna van been.
Oefening 4: Snatch arm
Pak een flesje water, een kleine dumbell of iets anders wat je in één hand kunt houden van ongeveer 1 tot 2 kg. Als je een getrainde sporter bent, kun je uiteraard een zwaarder attribuut gebruiken. Leg het attribuut voor je, buig voorover om het op te pakken en houd hierbij een rechte rug. Zak iets door de knieën en breng in een explosieve beweging het attribuut omhoog tot boven je hoofd met gestrekte arm. Je mag je arm wel buigen tijdens het omhoog brengen.
Oefening 5: Burpee
We sluiten af met burpees. Je start staand, en gaat vervolgens gehurkt zitten met je handen op de grond. Vervolgens spring je met je voeten naar achter en laat je je zakken tot in een liggende positie. Duw je bovenlijf weer omhoog van de grond af en trek de voeten in één sprong weer naar voren zodat je weer in de gehurkte positie komt. Spring vervolgens omhoog en eindig in de staande positie waarin je gestart bent. Tip: draai goed in en ga helemaal op de grond liggen.
Afspraak met de fysiotherapeut
Heb je vragen over de oefeningen of heb je lichamelijke klachten en wil je graag persoonlijk begeleid worden door één van onze therapeuten? Neem dan contact met ons op via 088 374 16 00 of stuur een e-mail naar planning@fysioholland.nl. Online fysiotherapie via videobellen of telefonisch consult behoort ook tot de mogelijkheden.
Ook deze zomer staan we voor je klaar!