Blog Stijn Haverkamp, fysiotherapeut en manueel therapeut FysioHolland Medicort
Denk jij dat je juist knieklachten krijgt van hardlopen? Of dat je knieklachten verergeren? Er is een hardnekkige veronderstelling dat hardlopen funest is voor je gewrichten, kniebanden en kraakbeen. Stijn Haverkamp is fysio- en manueel therapeut bij FysioHolland Medicort in Naarden en gespecialiseerd in de behandeling van knieklachten. Op kniepijnvrij.nl deelt hij zijn kennis. Stijn legt in deze blog uit waarom zijn advies bij bepaalde knieklachten juist is om te gaan hardlopen!
Hardlopen bij ontstekingen in de knie
“Ik heb in mijn werk als fysio- en manueel therapeut bij FysioHolland veel te maken met top- en breedtesporters van allerlei niveaus. Ik ben High Performance Partner van TeamNL en fysiotherapeut voor de topsporters van drie olympische sportbonden. Daarnaast begeleid ik cliënten die problemen hebben met hun knie die elders niet verder komen. In veel gevallen is hardlopen, in tegenstelling tot wat veel mensen denken, goed voor de knieën. Het zou veroudering tegengaan, met name de kans op artritis in de knieën wordt kleiner. Bij artritis vormen ontstekingen in de knie als gevolg van knieslijtage.”
Onderzoek naar effect hardlopen op knieklachten
“Studies tonen aan dat de ontstekingswaarden gemeten in het knievocht bij gezonde mannen en vrouwen tussen de 18-35 jaar, na 30 minuten hardlopen sterk was gedaald. In de groep die niet had hardgelopen, bleven de waarden gelijk. Bewegen, ook in de vorm van hardlopen, heeft dus een positief effect. Bij mijn cliënten met klachten aan de knieschijf adviseer ik vrijwel altijd om juist (meer) te gaan hardlopen, mits je dit gedoseerd en met beleid opbouwt.
Hardlopen vermindert knieslijtage
“Veel hardlopers gaan ervan uit dat hardlopen een grote impact heeft op de knieën, omdat met name het kraakbeen bij elke stap een flinke schok op zou moeten vangen en daardoor sneller slijt. Hardlopers leiden echter niet vaker aan knieartrose dan minder actieve mensen. Meerdere langetermijnstudies, waaronder een studie uit 2013 (1) onder 75.000 deelnemers, tonen aan dat hardlopers geen verhoogd risico hebben op knieartrose wanneer de knieën bij aanvang gezond zijn. Zelfs het lopen van marathons en hardlopen als je tot ver voorbij de middelbare leeftijd bent geeft geen extra risico.”
Oorzaken knieartrose bij sporters
“Sterker nog, de hardlopers uit deze studie hadden minder kans op heup- en knieartrose dan inactieve personen. Niet alleen op de korte maar ook op de lange termijn kan hardlopen een positief effect hebben op de knieën. Sommige sporten hebben meer kans op knieartrose, dat is te zien bij bijvoorbeeld blessuregevoelige balsporten als voetbal. Bij artrose is het kraakbeen beschadigd, waardoor de botten over elkaar schuren. Dit kan pijnklachten geven, maar dat hoeft niet. Er zijn overtuigende studies bekend dat de mate van slijtage niet overeenkomt met de mate van pijn. Het komt dus veel voor dat mensen met versleten knieën geen pijn hebben. Andersom ook. Mensen zonder slijtage kunnen op hun beurt veel pijn hebben. Het is nog niet volledig bekend hoe artrose ontstaat, wel weten we dat overbelasting door lichamelijk zware beroepen of overgewicht een oorzaak kan zijn van artrose.” Door overgewicht komen er vanuit het vetweefsel meer ontstekingen in het lichaam en dit kan een negatieve invloed hebben op de kwaliteit van het kraakbeen. Een studie berekende ook de impact van overgewicht, een bekende risicofactor voor artrose: Er was een verhoogde kans van 5% op artrose bij toename van de body mass index met één eenheid (bv. van 27 naar 28)! Andere studies kwamen al tot gelijkwaardige bevindingen op basis van beeldvorming (RX en MRI) bij langeafstandlopers (2,3).
Waarom is hardlopen goed voor de knieën?
“Bewegen zorgt ervoor dat het kraakbeen en de gewrichten in goede conditie blijven. Het stimuleert de aanmaak van synovia, dit voedt het kraakbeen en houdt het hiermee in goede conditie. Bovendien gaat regelmatig sporten overgewicht tegen, waardoor de kans op overbelasting van de knieën juist minder wordt. Hardlopen is niet alleen goed voor de knieën, maar ook voor het verlagen van stress en het verbeteren van jouw algehele conditie. Genoeg redenen om te starten met hardlopen! Inactiviteit vergroot de kans op artrose en andere chronische aandoeningen zoals hart- en vaatziekten, diabetes en overgewicht. Zorg dus voor voldoende beweging.”
Hardlopen met de kniepijnvrij methode
Stijn werkt met de kniepijnvrij methode om knieklachten, met name knieschijfpijn, te verminderen. “Bij deze methode beginnen we na ongeveer zes weken met hardlopen. We wisselen hardlopen en wandelen af, dit voeren we steeds verder op. Jouw knie is de belasting niet meer gewend, we bouwen daarom de belastbaarheid steeds verder op. Ook de looptechniek is hierbij van belang.”
Wanneer niet hardlopen?
Wanneer je al last hebt van (gevorderde) knieartrose, of als jouw knie heftig reageert op hardlopen door klachten als een stijve knie of meer vocht in de knie, kan het beter zijn om voor een sport te kiezen met minder impact op de knieën. Denk aan fietsen, zwemmen, roeien of trainen op de crosstrainer.
Hardlopen als remedie tegen knieklachten? Maak een afspraak!
Wil je advies hoe je het hardlopen kunt opbouwen, of wil je weten of het bij jouw knieklachten verstandig is? Kom dan langs voor onderzoek naar de oorzaak en belastbaarheid. Vervolgens gaan we samen aan de slag met jouw persoonlijk behandelplan en bijpassend trainingsschema. Bel 088 708 08 60 of e-mail naar FHM@fysioholland.nl voor een afspraak met Stijn en zijn collega’s.
Referenties:
(1) Williams PT. Effects of Running and Walking on Osteoarthritis and Hip Replacement Risk. Med Sci Sports Exerc. 2013 Jul;45(7):1292-7
(2) Chakravarty EF, Hubert HB, Lingala VB, Zatarain E, Fries JF. Long Distance Running and Knee Osteoarthritis A Prospective Study. Am J Prev Med. 2008 August ; 35(2): 133–138.
(3) Krampla WW, Newrkla SP, Kroener AH, Hruby WF. Changes on magnetic resonance tomography in the knee joints of marathon runners: a 10-year longitudinal study. Skeletal Radiol. 2008 Jul;37(7):619-26. doi: 10.1007/s00256-008-0485-9. Epub 2008 May 16.